茨城県認定第1号
大型観光お魚食市場
大洗イエローポート
 




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栄養素って?
 
     
 
栄養素を知ってもっと健康になりましょう
     
栄養素の役割・働きを知っていただき、美味しい魚をたくさん食べてみんなで健康になりましょう!
     
◆からだのエネルギーになる栄養素◆
     
たんぱく質 ・まぐろ(赤身) 筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など私達の身体の大部分はたんぱく質からできています。また、たんぱく質が分解されて出来るグルタミン酸は、脳の働きを活発にします。たんぱく質は20種のアミノ酸から出来ていて、そのうち8種類は体内で合成することができないため「必須アミノ酸」と呼ばれ、食物から摂らなければなりません。
・かつお
・いか
炭水化物 めん類や白米が供給源 体内に入ると炭酸ガスと水に分解され、その過程でエネルギーを発生し重要なエネルギー源となります。余った分は中性脂肪となって皮下に蓄えられるので、摂りすぎは肥満の原因にもなります。炭水化物の代謝に必要なのがビタミンB1で積極的に摂ることも大切です。
脂質 ・まぐろ(トロ) 脂質は1gあたり9kiと炭水化物やたんぱく質の倍以上のエネルギーがあり、特に心臓の鼓動のエネルギー源となります。またホルモンや細胞膜の材料となりビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの吸収や貯蔵・神経の働きなどに深く関わっていて細胞機能を十分に発揮させるために大切な栄養素です。魚に多く含まれるDHAやEPAも脂質の構成成分です。
・さば
・いわし
・あじ
・さんま
     
◆からだの元気を刺激するミネラル◆
     
カルシウム ・しらす カルシウムは骨や歯を形成する栄養素ですが、神経の伝達機能・神経の興奮抑制・ホルモン分泌の円滑化・血液凝固などの働きを持っています。日本人に不足しがちのミネラルの一つで、ビタミンD不足や運動不足・飲酒・喫煙もカルシウム不足の原因になります。成長期の子供や妊婦・激しい運動や肉体労働をする人はカルシウムの消費量が増えるため、多めに補給して下さい。
・しじみ
・わかさぎ
・ししゃも
・しじみ 鉄は血液のヘモグロビンの合成に必要な栄養素で、体内の酸素運搬の役目をしています。不足すると顔色が悪くなったり肩こり・立ちくらみ・疲労・鉄欠乏性貧血などの症状が現れてきます。ビタミンCは鉄の吸収を促す作用があり一緒に摂ることも大切です。また動物性食品の鉄の方が植物性食品より吸収が良いという特徴があります。
・あさり
・カキ
・はまぐり
その他 【カリウム】いか 【ナトリウム】は神経の伝達、筋肉の収縮作用・体液の浸透圧維持などの作用があり、不足すると食欲不振・筋肉痛・倦怠感などが起こります。【マグネシウム】は筋肉と神経の正常な働きを保持して体温の調節を行い、不足すると虚弱体質・神経過敏症・筋肉のけいれんなどが起こります。【カリウム】は体液の浸透圧維持・適量の摂取はナトリウムの排出を促す作用があり、不足すると低血圧・食欲不振などが起こります。【リン】は生殖や遺伝に関係し、核酸(DNA・RNA)の主成分や体液のpHバランスを保つ働きがあります
【リン】しらす・すじこ
     
◆からだをスムーズに動かす栄養素◆
     
ビタミンA ・うなぎ ビタミンAは、風邪予防からガン予防・病気の回復や皮膚・髪の健康を保つなどの働きを持つ重要なビタミンです。動物性食品にはレチノール、植物性食品にはカロチンという形で含まれ、体内でビタミンAに変化します。カロチンには抗酸化作用もあり活性酸素を除去し広範囲のガンを予防することもわかっています。成長期の子供・疲れやすい・風邪をひきやすい・ものもらいが出来やすい人などは多く摂る必要があります。
・さけ
・すじこ(いくら)
ビタミンB群 ・うなぎ ビタミンBにはB1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンと8種類あり、個々に摂るより一緒に摂った方が効果が大きいという特徴があります。B1は疲労回復のビタミンと言われ、糖質【炭水化物】をエネルギーに換えるために必要です。B2は肌・爪・髪の発育や身体全体の抵抗力を強める働きと、脂肪の分解・合成に関わり、ダイエット中の人など効率よく脂肪を燃焼させるために気にしておきたいビタミンです。B6・葉酸はたんぱく質の分解・吸収に大きな役割を持ち、B12は赤血球を作る働きがあり、貧血予防に効果的です。
・コイ
・さば
・しじみ
・さけ
・かつお
ビタミンC 野菜・果物が最適な供給源 ビタミンCの働きには、風邪や感染症の予防・血中コレステロールの減少・鉄の吸収補助とコラーゲンの生成などがあります。コラーゲンはたんぱく質の一種で、皮膚のハリ・傷の回復・骨の強化などに重要に関わっています。ビタミンCの主な供給源は野菜と果物です。が、熱と水に弱い性質なので手早い調理がポイントになります。
ビタミンD ・いわし ビタミンDの働きで重要なものに、カルシウムとリンの吸収促進があります。肝臓・腎臓で少しずつ変化したビタミンDは、食品に含まれるカルシウムの吸収を助け血液に取り込み、リンと一緒に骨に運びます。またカルシウムの摂取量が不足している臓器には、骨のカルシウムを溶かして運ぶ役目もあります。そのため不足すると骨への吸収だけでなく、利用効率も低下しイライラしたり、骨粗鬆症や骨折しやすくなったりします。ビタミンDは、紫外線により体内合成できるので、外で陽に当たるのもたまには良いのです。
・うなぎ
・かつお
・さけ
・さば
・まぐろ(トロ)
ビタミンE ・ぶり 脂肪は大きく【飽和性脂肪=バター・ラードなど】【不飽和性脂肪=植物性オイル】に分かれ、不飽和性脂肪の方が酸化されやすく、酸素と結びつくと【過酸化脂質】になってしまいます。これは、血管に沈着し血行不良を起こしたり、老化の元凶となったりするものです。これを防ぐ【抗酸化作用】がビタミンEの重要な働きです。ビタミンEが十分足りていれば、血行も良くなり手足の冷えやしびれなど、女性に多い症状が改善し、肌にも抵抗力が付くので温度差や乾燥からの刺激にも強くなります。
・まぐろ(トロ・血合い)
・すじこ(いくら)
・うなぎ
 
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